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蒲公英公共卫生

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泪颜
发表于: 2018-5-8 22:54:16 | 显示全部楼层

来源:生命时报、全民健康生活方式行动

一日三餐每天都少不了,但吃多了怕胖,吃少了又怕能量跟不上……

只要打好一日三餐的“小算盘”,不仅吃得营养,还能满足你想瘦的心。

微信图片_20180508224606.gif

每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量?

食物交换份法:90千卡/份
在计算能量之前,首先明确一个概念:营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”,通常以90千卡的食物为1份。

也就是说,如果一名女性每天需要摄入1800千卡,那么她应吃20份;男性按每天摄入2100千卡计算,则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量(部分如图)
↓↓

1.jpg

  • 主食:咸面包33克、杂粮馒头40克;
  • 蔬果:生菜600克、富士苹果216克;
  • 肉类:带鱼71克、纯瘦肉50克;
  • 蛋奶:鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;
  • 食用油:花生油10克;
  • 零食:巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。


同样是90千卡的食物,体积大小各异,同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

微信图片_20180508225305.gif

一道公式算出每天所需能量
具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算,通过量化的数字,能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量(千卡)=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天

注:
理想体重(kg)=身高(cm)-105


每千克理想体重每天需要的能量,可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(BMI)计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²


BMI每千克理想体重每天所需能量
消瘦<18.535千卡/千克/天
正常18.5~23.930千卡/千克/天
超重24~27.920~25千卡/千克/天
肥胖
≥2820~25千卡/千克/天

例如一位身高163cm,体重50kg的女性。理想体重=163cm-105=58kg
BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8(属于正常)
对照上表,该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天
每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡即可得到此女性每日所需能量为1740千卡
计算出所需能量后,各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

谷类200~300克,薯类50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克,畜禽肉40~75克,水产品40~75克,蛋类40~50克,奶类300克,大豆类20~25克(25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克),坚果5~10克。

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营养搭配掌握3个原则
粗细搭配
粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配
这里的荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括提供优质蛋白的蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果)。

干稀搭配
如果一顿饭都是固体食物,会让人觉得难以下咽,所以建议每餐干稀搭配。

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