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蒲公英公共卫生

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Edison
发表于: 2018-5-15 21:08:05 | 显示全部楼层

  俗话说“有钱难买老来瘦。”但是人到中年过四十之后,就慢慢发胖,提醒老年朋友们,为了“老来瘦”,不要盲目减肥,可以采取正确的方法,营养均衡的减肥,健康的“甩肉”。
合理饮食十条
1
谷类为主,粗细搭配,适量摄入全谷类食
保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同,男性每日摄入谷类 250克~300 克,女性 200克~250克,其中全谷类食物或粗粮摄入量每日 50克~100克,粗细搭配。
2
常吃鱼禽蛋瘦肉,保证蛋白质
平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物 50克~100克,蛋类 25克~50克,畜肉(瘦)40克~50克。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

3
适量摄入奶类、大豆及其制品
每日应摄入250克~300克鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30克~50克的大豆或相当量的豆制品。
4
摄入足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜
保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果,注意选择种类的多样化,多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜。每日蔬菜摄入推荐量为300克~400克,其中深色蔬菜占一半;水果为100克~200克。
5
饮食清淡,少油、限盐
饮食宜清淡。平均每日烹调油食用量控制在20克~25克,尽量使用多种植物油。减少腌制食品,每日食盐摄入量不超过5克。

6
主动饮水,以白开水为主
主动、少量多次饮水,以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低,推荐每日饮水量在1.5升~1.7升,以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整。
7
如饮酒,应限量
饮酒限量,每日饮用酒的酒精量,男性不超过25克;女性饮用酒的酒精量不超过15克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒,疾病治疗期间不应饮酒。

8
食物细软,少量多餐,保证充足食物摄入
食物应细软,切碎煮烂,不宜食用过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。尽量多使用蒸、煮等烹调方式。通过烹调加工改变食物的质地和性状,易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制,每餐食物占全天总能量:早餐20%~25%,上午加餐5%~10%,午餐30%~35%,下午加餐5%~10%,晚餐25%~30%。
9
愉快进餐、饭菜新鲜卫生
营造温馨愉快的进餐环境和氛围,助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。
10
合理补充营养,预防营养不足
膳食摄入不足时,合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人,在临床营养师或医生指导下,选用合适的特殊医学用途配方食品(医用食品),每日1次~2次,每次提供能量200千卡~300千卡、蛋白质10克~12克。
良好的营养、适量运动和积极的心态是预防和延缓慢性病的发生、发展,维护老年人身心健康的基础。
​来源: 中国疾控中心营养所

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