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蒲公英公共卫生

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安于现状
发表于: 2018-11-2 20:13:54 | 显示全部楼层

最近,一位妹子跟狗狗吐槽:我男朋友真虚伪!
怎么回事?
原来,男朋友第一次带她回家,饭后,妹子听到男友跟他妈妈抱怨





狗狗一听,没啥毛病啊,这男孩挺细心的,知道关心人。
可妹子接下来的话大反转了:才怪呢!









是的,当下很多年轻人都是这样的两面派:一边作死,一边养生。
这暴露了2个巨大的矛盾点:
1、道理都懂,就是不会做
2、知道怎么做,就是做不到
比如我们接下来要说的这件事。
目前,我国正大力提倡三减——减盐、减油、减糖,这一口号深入人心,
已经继“多喝热水”、“多吃水果蔬菜”后,成为本世纪第三大正确的废话。
但难就难在,口味重了那么多年,要如何打破这个饮食习惯,变得小清新起来?有没有减量但不减味的方法?
看似不可能实现,但狗狗有办法。
接下来你将看到:
1.三减对我们有多重要
2.如何做到减盐、油、糖?




为什么一开始不先讲措施呢?
因为很多小伙伴虽然都知道:高油、高盐、高糖不健康,
但没有意识到减的急迫性、重要性,总是心存侥幸:反正大家都这样,一时半会也吃不死人。
有句话叫:报应也许会迟到,但从不会不到。别怪我语气太重了,我是真的为你们着急啊!
所以狗狗一定要说这个知识,帮助你们从心理上真正远离高油、高盐、高糖。
另外,如何劝说长辈进行三减,也是一个技术活,毕竟他们吃过的盐比我们吃过的米还多,习惯一时半会很难改掉。
就像开篇的那位精分男友,论据那么单薄,爸妈一定会秉着虚心接受,坚决不改的态度坚持到底的。
如果你学会今天的知识后,把利害因素由浅入深,娓娓道来地讲清楚了,还是会对他们有一定震慑力的。
好了,不啰嗦,下面开讲!
1、减盐的重要性
摄入现状:10.5g/d,超标一倍
我们都知道,食盐的建议量是每人每天6g,大约为一个啤酒瓶盖的量
然而,2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我们每人每天实际的摄入量为10.5g,这相当于超标1倍





高盐的危害:高血压、脑中风、胃癌
你可能觉得这个数字没有什么,因为它不是5倍,10倍,而仅仅是1倍,可是你知道吗?
《中国居民营养与慢性疾病状况报告(2015年)》指出:
“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”,这也就意味着





高血压不再是老年人的专利了!
高血压没什么,又不会死人,就算得了,可以吃降压药。
我只能说你心真的很大,高血压是会引发脑中风等疾病的!
( 2012年WHO对72878例成年人群进行系统评价显示,高钠摄入人员患脑风险增加24%,脑中风死亡率增加63%,每增加摄入1.15g/d的钠可增加脑中风发病率6%。)
脑中风,轻则口歪眼斜,影响美观,别以为一下子就恢复了,这可是很难治愈的,到时候找不到对象,我看你找谁去哭!
重则





别急,还有更可怕的,高盐摄入还会增加胃癌的风险





2、减油的重要性
摄入现状:42g/d,超出推荐量40%
食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g,而调研数据显示,我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g,超出了40%之多。




我有个疑问,虽然我家炒菜油放得多,但我们并没有把油全部吃进去啊,我都会撇掉,最后还有很多留在碗底,这个不会超标吧?
基数大了,吃进去的油也会多,因为菜上还是沾了很多油。
狗狗有一个体会,我炒菜的时候,严格按照标准放油,吃完后,发现餐盘上几乎没有油,干干净净,做到了真正的光盘,这说明菜把油都卷走了
所以可想而知,你这样该吃进去多少油!
高油的危害:肥胖、心脑血管疾病
髙油的危害我们之前说过很多了,上一篇还说到油中的反式脂肪酸会增加冠心病的风险,不是我吓你,冠心病可是很危险的,会死人的!
我们在新闻上常看见的xx心脏病发,猝死,很多都是冠心病引起的。





3、减糖的重要性
注意,这里的糖指的是添加糖,如





主要用于饮料、甜点、糖果中
水果、主食中的不算。
中国居民膳食指南推荐,每人每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下
那么,实际情况有没有超标呢?这方面的资料不是很全面,但狗狗推测,很可能也是超的,这里的罪魁祸首就是饮料
以数据说话。从全国饮料总产值来看, 中国成为世界主要的饮料生产和消费国,位居世界第二。
近几年人均年饮料消费量快速上升,由2009年的61kg上升到2013年的110kg,将近翻了一倍。





这是一个什么概念呢?110kg=220瓶500ml的饮料,一年365天,有一半多的天数里都会喝到1瓶500ml饮料。
要知道,大多数饮料中的糖含量是很高的,普遍在8%-11%左右,有的高达13%以上





看到没,喝一瓶含糖饮料(例如:冰糖雪梨、酸梅汤、可乐、果汁饮料)糖就超标了。
高糖的危害:肥胖、龋齿
肥胖就不用我多说了,重点来说说龋齿。你可能觉得,龋齿不会死人,是小事一桩……
可牙齿是我们食物消化的第一大关口啊!比如小孩子有龋齿,就很容易消化吸收不好,营养不良,个长不高





好了,讲述完毕,上个总结









道理你都懂了,那么如何做到呢?
狗狗会介绍14个妙招,让你从重口味蜕变成小清新,在饭局上,你就是那个最闪亮的养生QUEEN!





1、减盐5招
很多人减盐减不下来,是因为一下子骤减,难以坚持,其实,减盐需要循序渐进,每天少一点。久而久之,你惊喜地发现,口味真的变淡了!具体操作如下
购买量勺,学习量化,逐渐递减

可以去某宝购买量勺,这是专门用作烘焙的,有各种量度





你可以把平时的放盐量用勺子量一下,大约是多少克,做到心中有数。接下来,每天逐渐减少用量。





另外,狗狗还建议你记账,看看一袋盐,大约多久吃完。





以一家三口为例,每天的盐摄入量不要超过18g/d,一袋400g的盐就能使用23天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况,逐渐减少用量
用这样的方式,你在不知不觉中,就减淡了口味,很容易执行。
替代法

烹饪时用以下调料加重口味,吃起来,口感没什么差异。





值得一提的是,很多人喜欢在菜放咸之后,就加糖,虽然确实能中和咸味,但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。
推荐做法是加水稀释,或者加入一些食材吸味,比如土豆、豆干、干菜。
改变加盐的顺序:出锅前放盐

盐放得太早了,都融到菜里去了,你会觉得没味,不知不觉中又加入很多盐。
还会让蔬菜中的汁液流出过多,造成维生素和矿物质的大量损失。
如果在出锅前撒上一层薄薄的盐,就好多了。记得,动作要浪一点。





小心隐形盐

家中很多调料其实都含有盐,你放了之后,要减少盐的添加。





少吃高盐的食物






这些食品要少吃,如果控制不住,来算数!
我们都知道,食品包装的营养成分表里,必须标明钠的含量,而1g盐=400mg钠
狗狗去楼下超市找了某品牌的泡椒凤爪





这里我们可以算出
每100g凤爪的含盐量为1520÷400=3.8g,这袋凤爪是170g,所以含盐量为3.8×1.7(170g)=6.46g。
怎么样?够吓人吧?你毫无压力地吃掉它,却不知道吃掉了整天的用盐量,还有多!
掌握了这个方法后,真的可以帮你禁嘴不少。
2、减油5招
使用控油壶,做到用油有数

去某宝买一个带有刻度的油壶。
我早就买了,但炒菜时火急火燎的,哪有功夫算?可能好一点的是,它壶嘴比较小,倒油倒得少。
狗狗建议你,每天把全家应食用的油倒进去,而不是一次性倒满,炒菜时,用油均从壶中去除。





麻是麻烦点,但有效啊!坚持一个月下来不光油脂摄入少了,家里的油钱也省了不少,还省去了洗油烟机的钱。


烹饪方式多样

多采用以下烹调方式,少放油和盐,享受食物天然的味道。





煎和油炸是最容易导致油脂摄入过多的,如果是在外点单,这些食物你也要小心,
它们看似健康,其实在烹饪过程中都会先经过油炸,无形之中油脂的摄入量就上去了。





拒绝吃油汤饭
碗里还剩一点油汤,觉得浪费了,拌点饭吃掉。
你每天省那么点油汤钱,是想攒着买大码女装吗?油汤饭入口容易,将来想要出去可就难了!
少吃油脂食品,和带有“酥、脆、柳”的食品





这些食品可能并不是真材实料,一般会额外添加肥肉和淀粉。
少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物

具体哪些食物反式脂肪酸含量高呢?请看文章(反式脂肪酸)
3、减糖4招
减少食用高糖类包装零食

典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。
那其它高糖零食如何辨别呢?
可以看配料表,糖的排位比较靠前,就说明含量较高。
实在想吃,建议选择小包装的购买。
不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。
外出就餐巧点菜

以下这些菜含糖量都比较高,请谨慎点!





巧用有甜味的食材代替添加糖






这是狗狗自己的一个体验,无形之中真的少用了很多糖,比如喝粥的时候,会添加红枣、枸杞来代替白砂糖
洋洋洒洒几千字,说完了,你可能最大的感受是:我要不食人间烟火了,不然不达标啊!
确实有点难,狗狗的初衷不是硬逼着你一条条地去做,而是希望传递一个观念:健康掌握在你自己手里,不能继续无动于衷下去,能减一点是一点
说个真事,狗狗团队中,有一个女孩子,之前是美食记者,一天到晚都穿梭在各种饭馆里试吃,你觉得这美翻了是吗?
大错特错!几年下来,她胖了20斤(这还是极力控制的情况下),体检有三高、脂肪肝……吓得她赶紧退出了美食圈。
后来,她逐渐恢复健康的饮食习惯,减盐减油减糖,身体也好了很多,各项指标都正常了,体重也降下来了
我们的身体就像一个银行,你每做一个健康行动,就是在这个银行里存了1块钱,你将受益一生,并影响你的后代,
还记得狗狗说过吗,很多慢性疾病有遗传,我们改变不了基因,但是生活习惯却掌握在我们自己手上,希望那些遗传性疾病在你这里打止。
最后引用著名作家奥斯卡·王尔德的一句话:我们都在阴沟中,但仍有人仰望星空。
愿你,永远做那个抬头的人。
总结:
1、减盐5招
①购买量勺,学习量化,逐渐递减
②替代法:葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、各种香料加重口味
③改变加盐的顺序:出锅前放盐
④小心隐形盐
⑤少吃高盐的食物,实在想吃,计算下里面有多少盐
2、减油5招
①使用控油壶,做到用油有数
②烹饪方式多样,多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式
③拒绝吃油汤饭
④尽量少吃油脂食品,少吃带有“酥、脆、柳”的食品
⑤少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物
3、减糖4招
①减少食用高糖类包装零食
②不喝或少喝含糖饮料
③外出就餐,含糖量高的菜少点
④巧用有甜味的食材代替糖,如红枣、枸杞
来源:维他狗营养家

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