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蒲公英公共卫生

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朝花夕拾
发表于: 2018-11-7 20:50:29 | 显示全部楼层

看这篇文章前,请你多穿两件衣服,因为知识有点冷。


讲真,我早已做好思想准备,阅读量可能不会很高,
但你有所不知,这是营养学的基础知识。学会之后,你将知道:原来养生是这么简单的一件小事。
就像砌房子得先搭地基一样,狗狗作为一个科普工作者,必须教你这些基础知识,你们才能学得更好,更稳固。
所以,请耐心看完本文,你将收获一个不一样的人生。
开始今天的节目,膳食纤维到底有多能打?
为什么你对它的印象仅仅停留在减肥上?
这一切究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧?
欢迎收看《走近科学》:膳食纤维——人类的健康卫士。
接下来你将看到:
1.膳食纤维到底是什么
2.膳食纤维究竟有多能打?
3.膳食纤维的食物来源
4.膳食纤维的3个误区



营养专家们总在提醒:要多吃膳食纤维,那它到底是什么?
专业定义是:存在于植物中,不能被人体消化吸收的多糖。
说人话...
首先,只要是地里长出来的食物,都含有膳食纤维,
可不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。
像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维(后面我们会说)。
其次,膳食纤维是一种碳水化合物,
碳水化合物又分为简单和复杂两个门派,
膳食纤维是复杂门派下,多糖的弟子,这个弟子非常另类。





为啥说它另类呢?
因为它既不能被人体消化吸收,也不能给人体提供能量。
瞧出来没?为什么一说到膳食纤维,人们就想到减肥?我想,根源就出在这里。
如此说来,膳食纤维好像没啥用了,是个废物?
才不是,出类拔萃的人往往都是与众不同的,膳食纤维帮我们人体立了大功,不信你往下看。



说清楚这个问题之前,我们先来了解下膳食纤维的分类。
1.膳食纤维的分类





水溶性,顾名思义就是这类纤维能够溶于水,就像水泥一样,在吸水后会膨胀起来,让食团变得粘稠。
举个简单的例子,大家泡燕麦粥,有没有注意到,时间一久,它变得粘稠了?
这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。
非水溶性膳食纤维虽然不溶于水,但它们混杂在食团中,就像钢筋一样,
有利于撑起这个食团,使体积变大,从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。
它俩是形影不离的好基友,大多数的植物性食物中,都同时含有这两种膳食纤维。
2、膳食纤维的作用
正是因为膳食纤维能够遇水发财,哦不,遇水发胖,与其它物质牢牢地粘合在一起,所以健康功效咔咔上升。
首先当然是众所周知的减肥了。
控制体重,有利于减肥

原因:
膳食纤维和食物结合,遇水膨胀,可以增加在胃里的体积和粘稠度,增加饱腹感,从而让你少吃。
再加上它不能提供能量,这就帮你减少了能量的摄入。
降低血清胆固醇,预防心脏病

原因:
这里要说到一个叫胆汁酸的物质
它是消化液的组成成分,由肝脏分泌的,能促进我们人体对脂肪、胆固醇的吸收。





然而,膳食纤维这个小妖精,能吸附胆汁酸。





胆汁酸少了,脂肪、胆固醇的吸收率会下降,从而有利于血脂的下降,这也降低了冠心病的风险。
有利于控制血糖,维持平衡

原因:
首先,膳食纤维由于不会被肠道消化吸收,不提供能量,所以不会升高血糖。
另外膳食纤维与食糜混在一起,还可以减少小肠对食物中糖份的吸收,从而缓慢升高血糖。





因为膳食纤维的挺身而出,胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖,这也减轻了胰腺的工作压力,从而降低糖尿病的发生。





有利于肠道益生菌的生长

原因:
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸
这个东东就是孕育益生菌的温床,
短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的生长
益生菌强大了,肠道里的有害菌就不能兴风作浪,肠道更加健康了。





增强肠道功能,有利于废物排出

原因:
刚才我们说了,膳食纤维遇水膨胀,和便便一结合,就能使它变大变软,这样有利于便便的排出,
同时纤维素还能促进肠道蠕动,这更是加快了排便。
除此之外,膳食纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出,
你会觉得云淡风轻、一身轻松。





预防结肠癌

原因:
便便排出的时间加快了,这也意味着它在肠道内停留的时间变短了,
这能防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间的接触,从而减少癌变的可能性。





以上6点就是膳食纤维的功效,看到没有,它简直就是一个什么都管,中央空调级别的暖男!
在这个胖子横行,糖尿病、心脏病肆虐的时代,膳食纤维就是来拯救人类的英雄!





赶紧转给身边那些不爱吃水果蔬菜的人,让他们看看究竟有多可惜!



既然膳食纤维这么棒,那么,哪些食物的膳食纤维含量高呢?请收下这张表。
(点击可放大观看)





这里狗狗想着重说一下蔬菜这个类别,一般来说,野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高,深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。
那么,是不是所有的蔬菜膳食纤维含量都高呢?
不是哦,通常果实类的蔬菜,比如番茄(0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)都比较低。
所以,你便秘要选择哪种蔬菜,心里有数了吧!
再看到最后一行坚果,想减肥又想吃坚果的小伙伴们,可以选择杏仁
膳食纤维有那么多好处,那是不是吃越多越好呢?
并不是,过多的摄入对人体无益,因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合,从而影响这些元素的吸收利用,长期下来会营养不良。
标准是每天摄入30g
以菌菇中含量较高的银耳为例,大约吃100g,就相当于30g膳食纤维,
不过狗狗可不建议你吃单一的食物去满足,而是要食物多样化
很可惜的是,据统计,我国居民的膳食纤维摄入量远不达标。
加油!其貌不扬,资历平平的你,终于有机会出头了!
希望,以后的饭局上,大家别再劝酒了,而是





为了帮助大家更好地运用它,狗狗罗列出大家经常问我的问题,统一回答。




1、有筋蔬菜比没有筋的蔬菜膳食纤维含量高?
NO!
这个道理就像真正的有钱人,你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌,但真的只是你看不出而已。
比如说,红薯中不含有筋,但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜,
除此之外,刚才我们也说到了,木耳、银耳、紫菜中也没有筋,但膳食纤维含量非常高
2、菜切碎、打碎是不是就失去纤维的健康作用?
并没有
纤维因为有不能被人体小肠消化的特性,
所以能发挥健康作用,
不会因为物理处理而改变。
无论切碎还是煮烂,都不会改变。
对,它不怕剁!
有研究对牛蒡渣膳食纤维的膨胀力和持水力进行测定,
将它粉碎在355um-250um的范围内,
膳食纤维的膨胀力持水力都基本不变。
不过正常情况下,我们没有必要打得太碎
因为这样其他一些易氧化的营养物质会受到损失,其次也会导致吃进更多的食物。
3、膳食纤维是不是吃得越多越减肥?
膳食纤维在胃里吸水膨胀,从而产生饱腹感,减少吃其他的食物,确实有助于减肥。
但如果吃膳食纤维的同时,没有减少其它食物的摄入,这对减肥并没有帮助。
现在市面上还出了很多高膳食纤维饼干,说是可以减肥,这点狗狗想说明一下,你有可能越吃越肥
因为膳食纤维不能消化,尤其是不溶性膳食纤维,口感并不好,
为了不那么刺口,会加入大量的油脂改善口感,你吃进去的脂肪可能比膳食纤维还多,别再迷信了。
今天的冷知识就讲到这里了,相信你接下来一定会努力地达标,赢在健康的起跑线上。
毕竟,活见久的人,终有好事发生。
总结:
膳食纤维的作用
1.控制体重,有利于减肥
2.降低血清胆固醇,预防心脏病
3.有利于控制血糖,维持平衡
4.有利于肠道益生菌的生长
5.增强肠道功能,有利于废物排出
6.预防结肠癌
来源:维他狗营养家

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