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蒲公英公共卫生

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豆豆鱼06
发表于: 2019-4-21 18:05:18 | 显示全部楼层

来源:维他狗营养家
最近狗狗晚上努了点力,终于把苏大强一家给送走了。
苏大强这个老头,狗狗可是又爱又恨。
即爱他孩子般的性格,又恨他,明知道自己有高血压,还敢偷吃鸭脖,咋一点都不懂得注意饮食呢!
都说高血压是“隐形的杀手”,平常没事,一有事就得进医院。



在中国,其实每年都有几亿人口饱受着跟苏大强一样的病痛折磨。
狗狗想说,要想控制好血压问题,除了遵循医嘱进行长期治疗外,饮食和生活习惯也是极为重要的。
今天,狗狗想跟大家好好聊聊,有了高血压,咱们饮食上得注意哪些问题
接下来您将看到:
1.高血压饮食调理不得不记住的7个原则!
2.日常饮食调理“限盐”是关键,这样把控才是真!




1.控制盐量摄入
相信大家都知道,高血压患者是一定要限盐的
的摄入量过多,会导致血液中盐含量增加,从而导致人体很多水分跑到血液里,从而导致血容量增加血压自然也就上去了



如明显吃起来就咸的腊肉腌菜酱油等调味品、调味坚果等咸味零食,高血压患者日常是一定要少吃或者不吃的。
根据中国人的膳食平衡宝塔建议,每日摄入盐量不宜超过6g
之前狗狗一朋友有高血压,听了狗狗的建议,还真买了个称,每天称下用了多少盐。
其实,不用这么麻烦,狗狗这里有个小妙招,用一个啤酒瓶盖来装盐,这样平平的一啤酒瓶盖,大概就是6克盐了。



此外,大家日常要注意钾的摄入
因为充足的钾在一定程度上能够对抗钠的升压作用。膳食中一定要做到高钾低钠
狗狗建议,大家日常可选择低钠盐,这种盐超市一般都有售。
所谓低钠,就是在日常普通盐中加入了25%~30%的氯化钾
用它替代日常盐,是能很好平衡膳食中钾/钠比例的。
2.食用油选择是关键
讨论食用油对于调理血压的关键,其实讨论的就是饱和脂肪酸不饱和脂肪酸对于心血管类疾病的作用。
别小看不同种类油脂的摄入,结果可是大相径庭



动物油,如猪油、牛油,多为饱和度比较高的油脂。
西式糕点、巧克力派、速食产品中经常会用到的人造奶油,则多含反式脂肪酸
对于长期多摄入这两种油脂的人来说,罹患心血管类疾病的风险要高出普通人数倍。
狗狗建议,高血压患者日常要少吃这两类油多食用植物油
植物油不同于动物油,大多常温下呈液态,含丰富的不饱和脂肪酸以及维生素E、钾、钙等微量元素,不仅有利心血管健康,其营养更易人体吸收
常见的花生油菜籽油橄榄油等都属于这类健康油脂。



这里咱们不推荐只吃某一种油类,2~3个月更换一种更健康,营养也更全面。
每天用油量不宜过多,控制在20~30g为宜。
3.吃肉有讲究
很多高血压朋友对于吃肉有误解,觉得吃肉不仅会导致脂肪摄入过多,同时还可能导致血压升高或不稳。
特别是多吃红肉,多年来更是被认为是心脑血管疾病的风险因素




其实,所有食物都有其利弊点,过犹则不及
对于70岁以上的老年人来说,因容易出现铁锌B族维生素以及蛋白质缺乏的情况,所以即使有高血压,也不建议过分远离肉类
对于高血压调理,按照膳食宝塔推荐量下限,平均每天50g肉类产品摄入是完全可以的。
至于红肉和白肉吃法,大家可以交换着来吃,吃法以少量多次适量供应为佳。


狗狗提醒,吃肉没关系,但是像香肠培根肉排等加工类肉制品,其在制作过程中,用盐量是很惊人的,所以要少吃
平时建议也尽量减少在外就餐次数,控制这类肉质的摄入。
4.增加乳制品的摄入
很多高血压患者的膳食都有“高钠低钙”的特点,而这种低钙饮食很可能导致血压的升高。
日常中,乳制品是很好的钙、镁来源。



有研究证明,在其他条件相同的情况下,膳食中乳制品摄入较多的人,
会比日常摄入很少的人,在长的周期里,患高血压的风险小很多。
当长期乳制品摄入量较高时,可让颈动脉股动脉脉搏流速较好,脉压降低,收缩压也较低。
而这与奶类中含有丰富的生物活性肽是存在一定关系的。


那有朋友问狗狗,乳制品这么多,怎么选呢?对于高血压嘛,狗狗更推荐酸奶、脱脂乳和低脂乳。

因为这三种乳制品脂肪含量较低
特别是酸奶,不仅能有效调理人体肠道健康,同时牛奶中很多大分子营养被益生菌分解后,更易被人体吸收。
5.少喝或不喝含糖饮料
我们老说盐的摄入与高血压的关系,其实这糖过多的摄入对高血压的控制也是不利的。
虽然其原理没有盐那么直接,但含糖饮料,摄入会增加发胖的危险
肥胖与高血压本身就关系密切。



此外,甜饮料除了增加糖的摄入,同时还增加了钠的摄入量。
大家不信可以去看看,大多数的甜饮料中都有含钠的添加剂
所以狗狗提示,含糖饮料,大家就尽量少喝或者戒掉吧。
6.茶类饮品更适合高血压
茶叶含有丰富的茶多酚等抗氧化物质。
相比不喝茶的人,有长期用茶习惯的人,患有心血管类疾病的概率要小很多。
而在美国一项人群调查研究中也证明,多喝茶确实有利于血压控制
预防高血压心脑血管疾病也有显著作用。


红茶绿茶作为茶叶中两大类,都具有降低血压功效,
但相较而言,绿茶降压效果来的更好。
推荐大家饮茶,但狗狗不推荐饮用浓茶
因为浓茶易导致大脑兴奋,反而不利血压的控制

7.限酒,最好是戒酒
来自美国心脏学会的推荐,高血压患者每日饮酒量应控制在1瓶啤酒(1两白酒或2杯较小高脚杯红酒)。
而只要超过这个量,就会明显增加高血压风险
看到这一报告,很多爱喝酒的朋友是不是不太开心呢。
,这种饮品,喝的好,有利身体健康;喝的不好,可要人性命。


所以这个度这个量很是关键。
为此,狗狗特意去查找了咱们国家发布的有关建议,
其中根据我国卫生部发布的《高血压患者膳食指导2013》中就写道,不推荐高血压患者饮酒,最好是戒酒
所以狗狗想说,在酒的这个量对身体的影响不确定的前提下,建议高血压朋友还是远离的好



好了,以上7点建议跟大家就说到这。
接下来,狗狗想问大家,知道限盐对高血压很重要,
那么你知道如何真正做到控制日常盐量的摄入吗?
少吃盐,饮食清淡点就好?狗狗想说,限盐可不是这么简单哦。
别慌,快跟着狗狗接着往下看吧。




看过狗狗之前文章的亲们一定知道,对于高血压的饮食调理中,
所谓的限盐,其实是对“钠离子”的限制。
现代人饮食中,除了大家日常吃到的水果、蔬菜农副产品外,
其实我们接触到更多的是预包装食品。这里面可藏了丰富的“钠离子”。
所谓预包装食品,是指一般在超市里货架上大家可以买到的商品。
例如饼干薯片等。对于这类预包装食品,大家要学会了解它的成分。



在每一个包装食品背面其实都会有营养标签(如上图)。
其中就会清楚的写着有关蛋白质碳水化合物脂肪等有关营养的含量。
我们看最后的这一行就是钠的含量。盐的化学名又叫氯化钠,所以知道了钠的量,我们是可以计算出盐的量
用钠的量乘以2.5,就是盐的量。
例如上图中沙琪玛100克的盐量,咱们计算就是:
280mg×2.5=700mg 的盐量。


依此算法,我们可以根据食物的净含量,算出这一包食物的含盐量
买食材时,狗狗建议大家多看下食品营养成份表,很多包装食品,往往盐的含量都很高
好了,聊完这个,估计大家逛超市时,也能做到心中有数的了吧。
如果大家觉得天天这么算麻烦,狗狗这有几点生活小技巧,用起来特方便。
记好了,能帮你减少大量盐的摄入。


1. 主食是葱花饼、炒饭、面条等咸味食材时,菜肴摄入减量。
2. 少喝咸味汤,很多人认为汤营养,所以一次会喝很多。其实一碗汤喝进去就差不多有1g盐了。
3. 不吃咸味零食,如辣条、薯片、锅巴等。不吃加小苏打零食,如苏打饼干、曲奇等。
4. 炒菜时起锅后再放盐,这样既能保证咸味够,还能少放很多盐。
5. 调味时加了鸡精酱油等其他风味调味品时,减少加盐的量。
6. 用等量的低钠盐替代普通盐
以上这些饮食建议,其实不仅仅适用于高血压患者,健康人群也同样适用
所谓病从口入,很多急性、慢性病其实都是我们不合理饮食,日积月累吃出来的。
日常里有意识的调理自己不良的饮食结构,绝对比吃任何药品都来得有效哦。
总结:
1 高血压饮食调理7个原则
  • 控制盐摄入量,每日不超过6g
  • 食用油宜选植物油,各类油脂经常交换吃
  • 吃肉不可怕,红肉白肉交替吃,50g日均就好
  • 增加乳制品摄入,酸奶、低脂奶、脱脂乳首选
  • 少喝或不喝含糖饮料
  • 日常饮茶有利于血压控制,但浓茶相反
  • 不宜饮酒,尽量戒酒

2 日常控盐技巧
  • 多看包装营养标签,用钠的量乘以2.5,就是盐的量
  • 日常少吃咸味和小苏打食品,包括零食类、苏打饼等
  • 少喝汤,炒菜最后放盐调味,用低钠盐代替普通盐
  • 鸡精、酱油等调味品含钠高,配合使用,食盐用量要减量
  • 主食是咸味食材时,菜肴摄入减量

参考文献
[1]郭瑞,王增武. 乳制品摄入与动脉血压关系的研究进展[J]. 实用医学杂志,2014,30(30):496-498
[2]WS/T 430-2013 高血压患者膳食指导 [S].中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会,2013

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