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蒲公英公共卫生

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豆豆鱼06
发表于: 2019-5-6 18:47:00 | 显示全部楼层

来源:江苏疾控、公共卫生与预防医学、新华社
走路被世界卫生组织,认定为“世界上最好的运动”之一,研究证明,走路能够提供很多的益处。
多项最新国际研究也明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出,关键是怎么走,比如说:



如果一周健步走7个小时(分日进行),可以把:
  • 冠心病、心脏病的发病率,降低30%
  • 胰腺癌患癌风险降低50%
  • 死亡风险能降50%
  • 如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%
一天健走一小时,可以把:
  • 对2型糖尿病有50%的预防效果
  • 使患乳腺癌的风险降低 12%,任何年龄段的女性均适用
每天走十几分钟,可以:
  • 60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆
  • 每天走路20分钟,每年就能帮助远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡
走路好处这么多
然而,你真的走对了吗?


生活平常的步数不等于运动步数

打开微信,可以看到很多人都有上万的步数,但是这1万步并不都是运动步数,很多都是无法避免的步行运动,比如早上上班从家走到公交站,上班上个厕所,送个文件,这些步行速度都比较慢,强度不高,所以虽然你动了,但是这并不是真正的运动。所以除了运动步数之外,你还需要关注运动强度和运动时间。



根据世界卫生组织及国内外官方指导意见:中等强度是目前有效运动的最基本要求。怎么判断是否达到中等强度呢?最简单的就是看步行速度了,每分钟110到130步之间你就达到中等强度了。除了运动强度,你还需要足够的运动时间,每天至少30分钟的运动,每次至少10分钟。

运动因人而异,注意保护膝盖

每个人能承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果连续保持此等运动量,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。每天几万步的暴走,对足部跖骨也会造成损伤,如果不注意调节和保护,甚至导致疲劳性骨折。




这些人可能并不适合进行走路锻炼

步行虽然是最容易开展、做起来最简单的有氧运动,对活动关节、促进下肢血液循环、改善心肺功能都能起到一定作用。
但有足底疾病的人群,比如扁平足、跟腱炎、的患者,如果突然心血来潮,进行长时间的行走,很可能锻炼的效果没有达到,反而很快就会出现足跟痛等不适,会适得其反。因此,针对这些患者,要先和医生咨询,确定是否能够参与行走锻炼。

跟腱炎图示
此外,对于患有心肺功能疾病的人群,行走锻炼有可能随着劳累感的出现而加重循环系统负担。所以,患有支气管炎、心肌缺血等疾病的患者,不可盲目的参与运动,而应该咨询医生寻求专业的运动意见。
怎样走才健康
选择合适的姿势

  • 抬头挺胸、收紧小腹,使身体重心往上移,肩膀与地面平行;
  • 大幅度摆臂,摆动的速度越快,步子就会越快;
  • 上肢与下肢配合协调,步伐不宜太大或过小;


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